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Recommandations nutritionnelles

Les valeurs que je vous communique, ne sont applicables que pour des personnes en bonne santé, sans pathologie associée, menant une activité physique normale. Les apports nutritionnels conseillés sont différents suivant le sexe, l'âge, le poids. 

Bien que la grossesse ne soit pas une "pathologie", elle nécessite des apports spécifiques qui seront précisés par le médecin surveillant la grossesse, ces apports dépendent de plusieurs facteurs, dont l'âge de la grossesse. Nous n'en parlerons pas ici.

Il ne s'agit dans ces avis que de conseils d'ordre général, très simples, visant à éviter des erreurs dans l'alimentation et non d'un cours universitaire.

L'eau
Elément fondamental (60% à 70% du poids du corps chez l'adulte)
Nous perdons en moyenne 2,5 l d'eau par jour. L'alimentation apporte , 1 l d'eau
En dehors de toute déperdition anormale, comme la chaleur ambiante, l'effort physique intense, ou les pathologies associées, les besoins en eau de boisson sont donc de 1 l à 1,5 l par jour.

Les boissons alcoolisées sont déconseillées. L'alcool apporte 7 Kcal par gramme. Par exemple, un verre de vin apporte 70 Kcal.
Sauf avis contraire de votre médecin, un homme peut boire 2 verres de vin par jour, une femme, un seul verre de vin par jour, à consommer toujours au cours d'un repas.

Les sodas sont déconseillés aux repas (1l contient l'équivalent d'environ 20 morceaux de sucre!!)
 

Les glucides (Les "sucres")
Doivent représenter 50 à 55% de l'apport énergétique total. Il faut favoriser ceux contenus surtout dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les légumes secs.
Ils doivent représenter entre 50% et 55% de l'apport énergétique total.

Les Lipides (Les "graisses")
1g de lipides apporte 9Kcal
Ils sont constitués de plusieurs substances:
     - Les acides gras, eux mêmes subdivisés en
         -acides gras saturés
         -acides gras mono-insaturés} contenus dans les matières grasses d'origine végétale, ils
         -acides gras poly-insaturés  } ont un rôle hypocholesterolémiant, et sont donc favorables dans la préfvention des maladies cardio vasculaires.

                                                  }Certains de ces acides gras sont indispensables à l'organisme et celui-ci ne peut pas les synthétiser.                                    
                                                  } Ils sont appelés: acides gras essentiels
     - Le cholestérol
       est indispensable à notre organisme qui le synthétise en quantité suffisante. Il n' y a pas besoin d'un apport alimentaire.

Les lipides représentent 30 à 35% de l'apport énergétique. Contenus surtout dans les huiles et margarines d'origine végétale, dans  les produits d'origine animale, comme les produits laitiers, fromages,  beurre, crème fraîche, viandes, poissons. Les charcuteries (sauf le jambon) sont très riches en lipides.
Il faut favoriser les huiles de tournesol, olive, soja, pépin de raisin, noix. Mélanges d'huiles du commerce.

Les protides
Doivent représenter 12 à 15% de l'apport énergétique total. Ils sont :
     - D'origine animale - surtout -: Viandes, poissons, oeufs, volailles, lait...
     - Dorigine végétale: Pain, pâtes, riz, légumes secs...

Les Vitamines, les minéraux,(en particulier le calcium, contenu surtout dans les fromages et les produits laitiers), les fibres sont contenus en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée. Inutile d'en rajouter artificiellement.

Les besoins nutritionnels moyens,
ils varient en fonction de l'âge, du poids, et de l'activité physique.

Adolescents: 2700 Kcal/ j
Adolescentes: 2150 Kcal/j

Adultes hommes: 2700 Kcal/j
Adultes femmes: 2000 Kcal/j
Séniors valides: 1500 à 2100 Kcal/j

Femmes enceintes: 2200 Kcal/j
Femmes allaitantes: 2500 Kcal/j

Que consommer?

A chaque repas:
     - Pain, pâtes ou riz
     - un laitage (lait, fromage ou yaourt)
 Une fois par jour:
     Viande, oeuf ou poisson
     5 fruits et légumes variés.

Modérer
     -les aliments riches en lipides (max 50g par jour),
     -Les aliments sucrés (50g par jour de Glucides pour un adulte)

Répartir la valeur énergétique dans la journée. Pour un adulte:
     - 25 % le matin
     - 40% au repas de midi
     - 35% au repas du soir




Lait entier: 1 dl = 65 Kcal
Lait écrémé: 1dl= 35 Kcal
Yaourt nature: =50 Kcal
1 petit suisse 40%= 40 Kcal
25 g de fromage (gruyère, cantal) = 100 Kcal

1 portion de viande de boeuf = 180 Kcal
1 tranche de rôti de porc= 200 Kcal
Une portion de volaille = 175 Kcal
150g de poisson = 150Kcal
12 huitres = 120 Kcal
1 oeuf = 80 Kcal
1 tranche de jambon maigre = 80 Kcal
1 portion de crudités = 35 Kcal
1 fruit = 65 kcal
1Banane,
1 petite grappe de raisin: 90 Kcal
4 dattes ou 4 pruneaux: 100 Kcal
1/2 avocat= 150 Kcal
1 baguette: 625 Kcal
1 morceau de sucre N° 4 = 5 g = 20 Kcal
1 biscotte: 35 Kcal
1 portion de pâtes ou de riz =n 180 Kcal
1 portion de légumes secs= 220 Kcal
2 pommes de terre moyennes = 90 Kcal
10 g de beurre = 75 Kcal
10 g d'huile (n'importe laquelle) = 90 kcal
1 cuillère à soupe de crème fraîche = 100 Kcal
10 amandes ou 4 noix = 100 Kcal.
1/4 de pizza = 250 Kcal
1 croque monsieur ou un sandwich= 400 Kcal
1 croissant = 275 Kcal
1 canette 33 cl de bière= 150 Kcal
1 petit verre de jus d'orange frais ou de soda = 50 Kcal